Gut essen

Fit essen

Wie soll sich meine Ernährung zusammensetzen?

Im Gegensatz zu bekannten Ernährungspyramiden, bei denen fetthaltige Produkte möglichst selten gegessen werden sollten, wird aktuell von Ernährungsprofis empfohlen, am häufigsten Obst und stärkefreies Gemüse zu verzehren. Häufig sollte man Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch zu sich nehmen. Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln sind in Maßen zu essen – Weißmehl und Süßigkeiten nur selten.

TIPP
Bei der Ernährung gibt es generell keine Verbote – sondern die Menge und die Zusammensetzung der Lebensmittel sind entscheidend. Zudem sollte man seine Ernährung (Kalorienmenge und Zusammensetzung) der geforderten körperlichen Leistung anpassen.

Kohlenhydratreiche Ernährung versus protein- und fettreich: Pro und Contra?

Unser Fettstoffwechsel lässt sich gut trainieren. Weniger Kohlenhydrate führen dazu, dass der Körper mehr Enzyme für den Fettabbau bereitstellt und mehr Fette in den Muskelzellen speichert. Unter Belastung wird Fett so als schnellere Energiequelle genutzt. Je weniger Kohlenhydrate dem arbeitenden Muskel geboten sind, desto effizienter greift er auf Fettsäuren als Brennstoff zurück – und umgekehrt. Ziel regelmäßigen Ausdauertrainings ist es, den Fettstoffwechsel zu optimieren. So werden die knapp bemessenen Kohlenhydratreserven geschont, die sonst nach spätestens 90 Minuten Sport aufgezehrt sind. Komplexe Kohlenhydrate sind nicht nur in der Wettkampfphase wichtig, sondern sollten auch in der täglichen Ernährung zur Verbesserung der Erholung eine Rolle spielen. Sie aktivieren Fresszellen und stabilisieren so das Immunsystem. Eiweiß stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Kombiniert man in den Mahlzeiten Eiweiß und Kohlenhydrate, schießt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe. Heißhunger wird dadurch vorgebeugt. Also, in Zukunft Obst mit Joghurt, Quark oder (Hütten-)Käse genießen, Gemüse oder Salat mit Fisch oder Fleisch kombinieren und Nudeln mit kurzgebratenem Lachs oder Thunfisch oder als Auflauf mit Gemüse und einem Guss aus Ei und Hartkäse.

Was spricht für mehr Eiweiß, was dagegen?
Ihre Muskeln bestehen größtenteils aus Eiweiß. Essen Sie zu wenig Eiweiß oder verbrauchen Sie zu viel davon, wird Ihre Muskulatur angegriffen und abgebaut. Eine eiweißreiche Ernährung schützt Ihre Muskeln und lässt Sie auch in intensiven Bereichen trainieren – dies gilt auch für Ausdauersportler wie Radfahrer, Läufer oder Triathleten.

Zu welchem Zeitpunkt sollte man mehr Eiweiß aufnehmen?
Nach dem Training. Wir haben keinen Eiweißspeicher in unserem Körper, sondern eine Art Aminosäuren-Pool. Dieser ist einem ständigen Abbau und regelmäßiger Erneuerung unterworfen. Bei den kleinsten Beanspruchungen, und erst recht bei Verletzungen, wird Eiweiß zur Regeneration verbraucht. Eine der größten Sorgen von ambitionierten Sportlern ist es, sich zu verletzen und deswegen gezwungenermaßen eine Trainingspause einzulegen. Zahlreiche Untersuchungen bestätigen, dass eine eiweißreiche Regenerationskost Sie schneller wieder trainieren lässt.
Gefahren/Probleme einer eiweißreichen Ernährung? Zuviel Eiweiß kann bei Personen mit Nierenschwäche zu Problemen führen.

TIPP
Getreide wie Dinkel, Emmer oder Einkorn, die sogenannten Urgetreide, sind ideale Begleiter einer sportgerechten Ernährung. Ein (Pseudo-)Getreide mit einem ausgesprochen hohen Eiweißgehalt ist Buchweizen. Dieser ist zudem reich an Mineralstoffen und unter anderem auch erhältlich in Form von Nudeln, zum Beispiel von ALB-GOLD.